前阵子吃了一段时间的增肌减脂健康餐，发觉每餐都有吃饱，但身体却很轻松，完全没有过往那种吃完饭整个人变累赘的状态。其实忙碌的都市人每天至少有1餐需要外食，油腻高盐而且营养不均衡，再加上晚餐往往都比较丰富，日积月累，肠胃负担自然会变重，而且脂肪赘肉也容易悄悄缠上身。
新的一年想要做些改变？那么不妨来看看我们今天为大家推荐的减脂健康菜单吧！
1.鸡肉酪梨生菜包
制作鸡肉酪梨生菜包，你需要用到:
- 1磅（大约450g）鸡胸肉，不喜欢的话也可以用鸡腿肉代替，但最后要去皮
- 奶油生菜（个头大的话1个就够，小的话不妨多准备两个）
- 两个酪梨（牛油果，成熟的）
- 半杯salsa墨西哥辣酱（没有salsa的话，你也可以用其他西式酱料代替，但不推荐用蛋黄酱这类，太肥腻）
- 半茶匙海盐
- 半茶匙黑椒
- 半茶匙大蒜粉
- 1勺匙椰子油（也可以用其他油代替，例如橄榄油）
制作步骤：
1.将奶油生菜叶片分开，洗净沥干水。（建议选择个头大的奶油生菜，会比较好包，例如波士顿生菜）
2.将鸡肉用厨房纸印干水，用大蒜粉、盐和黑椒腌制半小时（这个步骤可以提前一晚做好，会更加入味）。
3.将椰子油放入锅中中高火加热，然后放入鸡肉，接着转中小火，盖上盖子煎几分钟，待鸡肉过半已呈现出白色，翻面继续煎至全熟。中途记得要检查一下有没有煎煳掉。
4.取出鸡肉，切丁。酪梨去核去皮，放在一个干净的大碗里，然后用叉子将果肉压烂到Creamy的质感。
5.将酪梨果泥涂抹在菜叶上，然后放上鸡肉，最后淋一点salsa即可。这个菜谱用波士顿生菜的话可以做出8个生菜包，大概是两人份，主食可以搭配粗粮饭。
2. 香煎元贝青豆意粉
制作香煎元贝青豆意粉（两人份），你会需要用到：
- 4盎司意粉（Linguini，可以考虑全麦或低脂版本）
- 1杯青豆（也可以用芦笋代替）
- 2勺欧芹叶（实在没有的话可以用超级市场有卖的干欧芹碎代替）
- 1茶匙初榨橄榄油
- 6个大的元贝肉
- 1茶匙无盐牛油
- 海盐和现磨黑椒
*初榨橄榄油一定要认真挑选！如果纯度不够不仅没有控制胆固醇和养颜的功效，过多的油分也会带来脂肪和身体过多的负担。大家可以参考我使用的：PRESSEDPURITY初榨橄榄油
制作步骤：
1.煮一大锅热水，沸腾后加入适量盐，以及意粉，煮到吃起来有嚼劲（比包装指定的时间少1分钟）。
2.在意粉煮好前的4分钟倒入洗净的青豆一起煮。
3.意粉煮好后，留下半杯面汤，然后捞出意粉。
4.将意粉放入不粘锅中，加入大半切碎的欧芹叶和1茶匙橄榄油，翻炒均匀（喜欢的话还可以加一点蒜片，会更香），然后分次少量倒入那半杯面汤，边炒边倒，最后加入盐和黑椒调味。
5.煮意粉的同时准备元贝。洗净印干水后，撒上盐和黑椒。不粘锅中放入牛油，中火加热，然后放入贝肉，煎到表面金黄后翻面继续煎到外层不透明即可搭配意粉装盘，不需要熟透，否则吃起来会硬，全过程大概需要两分半钟到4分钟，大家需要根据贝肉的大小来调整。
3. 牛柳炒荞麦面
制作牛柳炒荞麦面（4人份），你会需要用到：
- 2勺切片杏仁（可选）
- 8盎司荞麦面
- 海盐、现磨黑椒
- 4勺橄榄油
- 12盎司牛扒
- 2条青葱（白和绿的部分分开，切圈）
- 4个大蒜瓣（切碎）
- 1勺姜蓉
- 2棵白菜（一开四）
- 1条中等大小的红萝蔔（去皮，斜切片）
- 3勺蚝油
- 3勺低钠酱油
- 3勺无调味米醋
- 1勺芝麻油
制作步骤：
1.煮一大锅热水，沸腾后加入适量盐，以及荞麦面，煮到有嚼劲时捞出沥水。
2.中高火加热1茶匙油，牛扒用盐和黑椒涂抹，然后放入煎锅煎到你喜欢的熟度，接着取出放松10分钟再切厚片。
3.牛扒在放松的时候开始炒面。炒锅中加热3勺油，中火，然后放入葱白、大蒜和姜蓉炒香，接着放入白菜和红萝蔔继续翻炒到八分熟。
4.在一个碗里混合蚝油、酱油、米醋、芝麻油和半杯水，倒入蔬菜中焖煮一下，然后倒入葱绿、杏仁片和荞麦面，翻炒，然后就刻意搭配牛扒肉一起装盘。
4. 香料三文鱼
制作香料三文鱼（两人份），你会需要用到：
- 1个柠檬（磨出柠檬皮屑、挤出汁）
- 海盐、现磨黑椒
- 1磅小马铃薯（对半切）
- 3勺橄榄油
- 两枝新鲜龙蒿（切碎，没有的话可以用干的龙蒿碎代替，超级市场有卖）
- 两块6盎司重的三文鱼扒
- 适量欧芹叶（切碎，没有的话可以用干的龙蒿碎代替，超级市场有卖）
- 8片罗勒叶（切碎，没有的话可以用干的龙蒿碎代替，超级市场有卖）
- 1-2瓣大蒜（切碎）
- 沙拉菜适量
制作步骤：
1.烤箱预热到210摄氏度。将半个柠檬的皮屑和0.5-1勺海盐混合。
2.切开的小马铃薯放在一个铺了油纸的烤盘中，淋上1勺橄榄油和少许黑椒，搅拌均匀，平铺好，然后入烤箱烤大约18-20分钟或直到外层微微金黄，内里开始变软。
3.烤好的马铃薯淋上步骤1制作的柠檬盐，然后放回烤箱再烤至少5分钟，到外层金黄，内里完全变软。
4.在烤马铃薯的同时准备三文鱼。用盐和黑椒腌制鱼柳。
5.将龙蒿、欧芹、罗勒、大蒜与1勺橄榄油混合，涂在鱼柳上，将鱼柳放在铺了油纸的烤盘里，然后将鱼柳一同放入正在烤马铃薯的烤箱中烤10分钟，到几乎全熟后拿出来，包上锡纸，接着放在一旁放松10分钟即可装盘，喜欢的话可以在鱼柳上淋一点柠檬汁。
5. 青柠鸡肉炒西葫芦面
制作青柠鸡肉炒西葫芦面（4人份），你会需要用到：
- 3个西葫芦
- 1.5磅鸡胸肉（切丁）
- 半茶匙孜然粉
- 1茶匙盐
- 1/4茶匙黑椒
- 少许红辣椒（去籽切碎）
- 1个青柠（挤出汁，怕酸的可以只用半个）
- 3/4杯芫荽（切碎）
- 橄榄油
制作步骤：
1.用切丝器将西葫芦削成面条形状。如果没有这种工具，也可以手动切丝。
2.鸡肉用孜然粉、半茶匙盐和黑椒腌制半小时或15分钟。中高火在不粘锅中加热适量橄榄油，倒入鸡肉，炒到金黄色，然后盛出备用。
3.洗净不粘锅，重新倒入适量橄榄油，中高火加热，然后倒入西葫芦面条，用筷子翻炒一分半钟，离火，倒入鸡肉、剩下的盐、辣椒、青柠汁和芫荽，再翻拌一下然后趁热装盘。
希望这5道低脂健康菜单可以帮助你在新的一年元气满满，做更好的自己！
来源：每日头条
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