過年後，「運動減重」成為許多人新年第一個目標，但是正確的運動觀念你有嗎？專家提醒，運動最重要的是要「增肌」才能提升基礎代謝率，而且最好是在運動前中後都要有適量與正確補充，才能真正達到運動減重的目的。

專注於運動營養醫學的美國大學洛杉磯分校人類營養學教授Dr. David Heber指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，體重管理才能長久有效不復胖！

為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出，根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。

他解釋，因為運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時（因為燃燒脂肪需要醣類的輔助），就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！

Dr. David Heber進一步說明，蛋白質是肌肉必要營養，乳清蛋白（例如：牛奶）對肌肉增長效果較大豆蛋白佳，建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白，藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放，達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。

台灣運動營養學會理事長郭家驊指出，蛋白質之外，醣類（碳水化合物）是運動必備的關鍵營養成分，因為醣類促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。營養師林若君進一步指出，運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。同時，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。（撰文：蔣仁人）

转载: nextmag

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