很多人每天的工作,可能都要对着电脑工作,一做可能就是个好几小时。随着工作时间的延长,久坐问题就开始凸显了。

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有很大的几率患上坐骨神经痛以及颈部等不良姿势问题。单以新闻报道来说,人们更加关注的是以嵴椎为中心的一系列问题,却很容易忘记或者是忽略掉久坐以及不良坐姿也会影响到你的手臂、肩膀。

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每次离开座位做几个瑜伽伸展,给你的身体活动提供了一个很好的理由,可以让你在工作日四处走动,防止身体姿势僵硬和增加血液循环。

1)鹰式

这个动作可以伸展你的肩膀和上背部,尤其是对肩膀的稳定和柔韧性起到非常好的锻炼效果。当我们的手臂放在键盘和鼠标上面太久的时候做这个动作能够,很好的缓解肩部酸痛。

目标肌肉:斜方肌,冈下肌,大圆肌,小圆肌。

吸气,将手臂向两侧伸展。

呼气,手臂向中间聚拢。之后想象给自己一个拥抱,双手交错。

如果你的肩膀灵活性很高,你可以让你的双手,手臂交错的程度更大。如果你的手腕灵活性够高,可以让手掌相接触。

吸气,把肘部抬高一点点。呼气,放松你的肩膀,复原。交换手臂位置。

2)逆向祈祷

这个动作让你的前臂旋转,很多人在做这个动作的时候会感到很难,因为在日常生活中,我们并没有一个实际的动作是这样做的。但它却能够对你的整个前臂和肩膀起到很好的放松作用。

目标肌肉:肩膀和前臂肌肉

把你的手放在背后指间向地面,肘部弯曲。然后深呼吸一口气,当你呼气的时候,旋转你的手腕,让它朝上。如果你需要深度伸展和放松,可以尝试着把手拉的更近一点,然后让双手沿着你的嵴椎移动。

如果上面的动作太强烈,可以用一个比较轻松的方式来改进这项训练:不是沿着嵴柱上下移动,而是左右开合手掌,如上面所示。

3)牛面式

牛面式可以伸展你的肩膀,腋窝,三头肌和胸部。对于很多肩膀紧绷的人来说,能够起到绝佳的放松作用。

目标肌肉:小圆肌,肱三头肌,三角肌后束,菱形肌。

这里提供三种不同的方式给大家训练,因为对于很多男性来说,做牛面试确实难度很高。而且在大部分时间里仅仅只是想做一点拉伸,还不是做全部的动作,所以我们做了不同的版本。

A,单臂简易放松

吸气,将你的右臂伸展到你的身体一侧,让手掌朝下。

翻转手掌,让你的大拇指朝向下后方,同时肩膀开始调整翻转。然后屈肘让你的手背沿着背部向上移动。

B,毛巾牛面

使用毛巾,做一个初级的牛面式动作。

C,全牛面式

对肩膀和手臂有一定要求,一般是有练过瑜伽的人做这个动作应该没什么难度。

4)侧屈放松

这个动作在生活中经常见到,对我们的上半身起到很好的拉伸作用,很多人在重量训练、跑步之前,会用这个动作来打开上半身肌肉。

目标肌肉:背阔肌,大圆肌,三角肌后束,前锯肌,斜方肌

动作很简单,只需要把两条手臂往上伸展盖过头顶,一只手抓住另一只手的手腕,往你的身体左右侧屈。在做这个动作的时候,深呼吸动作放慢,让你的意识融入肋骨,达到全面的放松。

5)手指上下伸展

动作非常简单,但是对你的前臂、手腕、手指头能够起到很好的放松作用。每天打字很累了,用这个动作放松吧。

目标肌肉:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌

手臂保持在肩膀的高度,先是指尖朝上,用一只手轻轻的往回拉6-8次。然后再是指尖朝下,轻轻的往回拉。

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身体的疼痛、指尖的酸痛,不得影响工作效率,而且从身体层面上来讲,也会给你造成很大的压力。

所以赶快学起来吧~

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