想瘦又想练肌肉，但真的没时间去Gym？
其实你每天都在做的“走路”，只要加一点小变化，就可以变成超有效的运动！
多燃烧3倍热量
根据ETtoday健康云报道，减重医师萧捷健分享，现在很红的一种方式叫“负重行走”（Rucking）。简单来说，就是在走路的时候背一点重量，不只可以多燃烧热量，效果甚至可以比普通走路高出3倍，还能顺便练肌肉、降低发炎。
他也提到，其实人类天生就很适合这种运动。以前的祖先打猎后，要扛着几十公斤的猎物走很远回家，这种能力早就“写在基因里”，只是现代生活太方便，我们反而用不到了。
示意图/Canva
实测减掉的都是脂肪
有研究找来一群体脂高但体重正常的人，让他们每周训练3次，连续8周，并穿上约体重10%的负重背心。结果发现：
- 肌肉量增加约7.5%
- 发炎指数下降38%
- 胰岛素阻抗也明显改善
还有研究观察阿拉斯加猎人，发现他们背着重物活动一周后，体重下降，但减掉的几乎都是脂肪，肌肉反而增加。
示意图/Canva
平常可以这样做
那平时要怎么做？其实很简单：
- 背包加重：放书本或矿泉水，记得塞紧避免晃动
- 购物顺便练：买完东西自己背或提回家
- 重点是保持姿势正确，核心自然会用力
重量建议
不过萧捷健也提醒，新手千万不要一开始就背太重，容易受伤。建议：
- 女生：大约2.5～9kg
- 男生：大约4.5～13kg
- 最多不要超过22kg或体重的三分之一
他也补充，其实走路速度是判断肌肉流失的重要指标，而预防跌倒，关键就在核心稳定和腿部力量。
示意图/Canva
不需要复杂器材，也不用特别挤时间，只要把日常走路“升级”一下，就能慢慢变强、变瘦，大家可以试试看啦！
-以上资料&图片来源由Viralcham 小编整理报导-
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